Kegelovy cviky: Malá stažení, velké výsledky

Dobře, pojďme si spolu popovídat o jedné věci, o které se asi běžně nemluvíš s kámoškami u kávy nebo s kámoši u piva... Mluvím o Kegelovych cvicích a svalech pánevního dna – ano, těch, o kterých jsi ani nevěděl/a, že cvičit. Ale žádné stresy – dnes to nebude jako z učebnice biologie. Spíš ti dám takový tahák na to, jak si zlepšit zdraví, sebevědomí a možná... i večery pod peřinou.

Co jsou to Kegelovy cviky a proč by tě to mělo zajímat?

Víš, jak občas cvičíš ruce, nohy nebo břicho abys zůstal/a v kondičce? No tak pánevní dno je stejně důležité! Jsou to ty svaly, které drží tvé vnitřní orgány na správném místě a mají na starosti věci jako kontrola močového měchýře či (naše oblíbené) intenzity orgasmů. A věř mi, jestli je správně potrénuješ, tvůj močák i tvoje promáčknutá matrace po vášnivé noci, ti budou tleskat.

Zdravotní výhody Kegelových cviků pro ženy

1. Silnější pánevní dno

Udrží všechno tam, kde má být, a předchází oslabení svalů. 

 2. Prevence a léčba inkontinence

Už žádné nečekané „ups momenty“ při smíchu, kýchání nebo běhu. 

 3. Intenzívnější orgasmy

Lepší kontrola svalů = větší požitek při milování. 

 4. Rychlejší zotavení po porodu

Pomáhá obnovit pružnost a pevnost pánevního dna.

 5. Lepší stabilita a držení těla

Snižuje bolesti zad a zlepšuje celkovou rovnováhu.

Takže ano, cvičení těchto svalů je vlastně tak malá investice do sebe a překvapeně pro partnera, když ho silně obejmeš ve svém nitru.

Jak na to? 

Nejdi ty správné svaly

Představ si, že právě čuráš a pokus se zastavit proud moči. Bingo! Ty svaly, které při tom zapojíš, jsou přesně ty, které chceš cvičit. Ale POZOR! Nedělej to pravidelně při čurání, protože si můžeš narušit přirozený mechanismus vyprazdňování.

Stáhni-podrž-uvolni 

Stáhni svaly, drž je 3–5 sekund a poté uvolni. Začni s 10 opakováními 3krát denně. Pokud se cítíš jako kegelový mistr, postupně zvyšuj na 20 opakování a prodlouží čas stažení.

Nezadržuj dech

Dýchej normálně, nenapínej hýždě, stehna nebo břicho. Cílem je, aby makali jen pánevní svaly!

Cvič kdekoli

Toto je krása Kegelových cviků – můžeš je dělat v autobuse, na nudné poradě, při čekání ve frontě v obchodě. 

Jak si správně vybrat kuličky? 

Pokud si myslíš, že všechny Venušiny kuličky jsou stejné, tak... Ne! 

Je to jako s botami – každá žena potřebuje jiný styl a velikost. Takže, pojďme se podívat, jak si vybrat ty pravé pro sebe.

Podle velikosti a váhy

Pro nováčky 

Větší a lehčí kuličky (cca 35 mm, 30–50 g): Snadněji se udrží na místě.

Pro profíčky 

Menší a těžší (cca 25 mm, 50–100 g): Potřebují lepší kontrolu svalů.

Nastavitelné sety 

Jako fitness činky pro tvé pánevní dno: Postupně zvyšuješ zátěž!

Podle materiálu - chceš komfort nebo hardcore výzvu?

Silikonové 

Jemné, hypoalergenní a snadno se čistí: 

Svakom Nova Violet

Kovové 

Chceš-li opravdový trénink, tohle je ono!

Skleněné 

Luxusní zážitek a snadno omyvatelné:

Plastové

Intenzivně přenášejí vybrace a jsou za dobrou cenu.

Podle konstrukce - jedna či dvě kuličky?

Jedna kulička

Perfektní pro začátečníčky nebo ženy po porodu (kulička lépe se drží uvnitř, není třeba zde až tak zapojovat svaly).

Dvojité kuličky 

Klasika, která dá tvým svalům lepší trénink.

S vnitřním závažím 

Při pohybu vytvářejí jemné vibrace a trénink je ještě efektivnější.

Podle extra funkcí: Moderní doba = moderní kuličky!

Elektronické 

K ovládání ovladačem nebo appkou přes mobil. 

Gejša sety

Obsahují více kuliček různých vah, aby si mohla postupně přidávat zátěž.

Shrnutí

Jsi začátečnice?

Větší a lehčí kuličky.

Hledáš výzvu?

Menší, těžší, nebo rovnou kovové.

Chceš něco futuristického?

Smart kuličky s aplikací jsou cesta. Vibrace si však nech na ložní hrátky. Při cvičení je měj vypnuto, usnadní ti to trénink a nebudeš myšlenkami pod peřinou! 

Jak cvičit s kuličkami? 

Příprava před cvičením

• Umyj si ruce a kuličky jemným antibakteriálním mýdlem.
• Použij lubrikant na bázi vody pro jednodušší zavedení.
• Vlož kuličky do vagíny podobně jako tampon.

Základní cvičení pro začátečníky

Postav se nebo si lehni a pokus se kuličky udržet ve vagíně bez napínání jiných svalů. 

Drž je 5 – 10 minut denně.

Pokročilé cviky

Stahování a uvolňování:

Stáhni svaly pánevního dna na 3 – 5 sekund a poté uvolni. Opakuj 10 – 15x.

Chůze s kuličkami:

Zkus provádět běžné činnosti s kuličkami uvnitř (např. chůze po bytě).

Dřepování:

U dřepů stáhni pánevní dno, drž napětí a pomalu se vrať do stoje.

Zvedání pánve:

Lehni si na záda, pokrč nohy, stáhni pánevní dno a zvedni pánev nahoru.

Důležité rady

• Kuličky nenos více než 30 minut denně, aby se svaly nepřetížily. 
• Nepoužívej kuličky během menstruace nebo při vaginálních infekcích.
• Pokud pociťuješ bolest nebo diskomfort, přestaň a zkontroluj správné zavedení.
• Kuličky po použití vždy vydenzifikuj! 

Zdravotní výhody Kegelových cviků pro muže

1. Lepší kontrola močového měchýře 

Pomáhá předcházet inkontinenci i častému močení.

 2. Podpora erektilní funkce 

Silné pánevní svaly mohou pomoci s pevnější a delší erekcí. 

 3. Zpoždění ejakulace

Kegelovy cviky zlepšují kontrolu nad svaly, což může prodloužit potěšení. 

4. Snížit riziko benigní hyperplazie prostaty (zvětšení prostaty) 

Mohou napomoci tak, že podporují zdravou funkci svalů kolem prostaty.

 5. Lepší sportovní výkon

Silné pánevní svaly zlepšují stabilitu a celkovou fyzickou výkonnost.

Jak najít správné svaly? 

Stejně jako u žen! Udělej si jednoduchý test: Zkus během močení na chvíli zastavit proud. Pokud se ti to podařilo, gratuluji! Právě jsi objevil své pánevní dno.

Kegelovy cviky pro muže

Základní Kegelův cvik:

Stáhni svaly pánevního dna (jako kdybys chtěl/a zastavit proud moči) a drž 5 sekund. Potom uvolněte na 5 sekund. Opakuj 10 – 15x.

Pokročilé stažení:

Stáhni svaly pánevního dna na maximum a drž 10 sekund. Uvolni na 10 vteřin. Opakuj 5 – 10x.

Rychlé pulzy:

Stáhni a uvolni svaly 10 – 15x v rychlém sledu.

Postupné stažení:

Pomalu stáhni svaly na 50 % síly, pak na 75 % a nakonec na maximum. Drž na každé úrovni 3 sekundy, poté pomalu uvolňuj.

Cvičení při sezení:

Vsedě napni svaly pánevního dna a snaž se je držet co nejdéle, ideálně 20 – 30 sekund.

Existují Venušiny kuličky i pro chlapy?

Pro muže neexistují Venušiny kuličky ve stejném smyslu jako pro ženy, protože ženské kuličky jsou navrženy pro posílení svalů vaginy.